সাপ্তাহিক মেন্যু প্ল্যান

ভোজন রসিক বাঙালি চায় সবসময় ভিন্ন স্বাদের খাবার খেতে। কিন্তু আমাদের শরীরটাকে ঠিক রাখতে প্রয়োজন পরিমিত এবং শরীরের চাহিদাসম্পন্ন খাবার। এ জন্য রসনা বিলাসের মনোভাব পরিহার করে আমাদের ‘বাঁচার জন্য খাওয়া’র অভ্যাস তৈরি করতে হবে। এতে আপনি, আমি সকলেই সুস্থ ও সুন্দর থাকতে পারবো। কড়চা’র এবারের আয়োজনে পাঠকদের জন্য উপস্থাপন করা হলো একটি পরিবারের সাপ্তাহিক মেন্যু প্ল্যান।

শনিবার

সকালে: দুধ, ছাতু, কলা, টোস্ট, চা।

দুপুরে: খিচুরি, আচার, শসা।

বিকালে: বাচ্চাদের জন্য টিকিয়া আর চিপস।

রাতে: পাস্তা কিংবা নুডুলস/এক কাপ ভাত, চিকেন, স্টিমড ভেজিটেবল, পুডিং।

সপ্তাহের এই দিনটিতে আপনার খাবার তালিকায় যত্নশীল হন কেননা ছুটির দিন শেষে আপনার মুটিয়ে যাবার প্রবণতা আপনার ভেতর অধিক খাবার গ্রহণ করার মানিসকতা তৈরি করতে পারে।

রবিবার

সকালে: লুচি/২টি রুটি অথবা ১টি পরটা, তরকারি, জিলাপি, চা।

দুপুরে: ভাত, শাক, মাছ বা মাংস, চাটনি।

বিকালে: বাচ্চাদের জন্য আইসক্রিম।

রাতে: রুটি, তরকারি, ছানার ডালনা, স্যালাড।

সাধারণত সাপ্তাহিক ব্যস্ততা সবচেয়ে বেশি প্রভাবিত করে এই সময়কে। তাই সপ্তাহের এই দিনটিতে খাবার তালিকায় কখনো কখনো ফাস্ট ফুড কিংবা চাইনিজ স্থান করে নেয় অবলীলায়। এরকমটি ঘটলে মেন্যু প্ল্যানে আপনার আরো বেশি সাবধান হওয়া উচিত।

সোমবার

সকালে: দুধ, কর্নফ্লেক্স, টোস্ট, কলা, চা।

দুপুরে: রুটি, তরকারি, স্যালাড, খেজুর।

বিকালে: বাচ্চাদের জন্য গ্রিলড চিজ অ্যান্ড টমেটো স্যান্ডউইচ, দুধ বা যে কোনো হেলথড্রিঙ্কস।

রাতে: রুটি বা ভাত, ডাল, স্যালাড, সবজি দিয়ে মাছের ঝোল, পায়েস।

বাড়তি এনার্জি পেতে সোমবার দিনটিতে আপনার ইচ্ছে করলে এই মেন্যুর পাশাপাশি একটু বেশি ফলের উপর নির্ভর করতে পারেন। মৌসুমী ফলের পাশাপাশি শসা কিংবা গাজরও আপনার বাড়তি সঙ্গী হতে পারে।

মঙ্গলবার

সকাল: দুধ-ছাতু, পেয়ারা বিট লবণ দিয়ে, ডিম, টোস্ট, চা বা কফি।

দুপুরে: এগ স্যান্ডউইচ, আলুর তরকারি, বাড়িতে বানানো প্লেন কেক।

বিকালে: বাচ্চাদের জন্য পাতলা খিচুরি, শসা, টমেটো পেঁয়াজ দিয়ে মাখা এবং অল্প চিপস।

রাতে: চিকেন স্ট্যু, রুটি, ফ্রুট, স্যালাড।

ভাতের উপর চাপ কমাতে সাপ্তাহিক এই শুভ দিনটিতে আপনি ইচ্ছে করলে নিজেকে আলু ভোজি হিসেবে ঘোষণা করতে পারেন।

বুধবার

সকালে: দুধ, কলা, মুড়ি, টোস্ট, মাখন, চা।

দুপুরে: পরোটা, তরকারি, আচার, খেজুর।

বিকালে: বাচ্চাদের জন্যে মিল্ক শেক ও বিস্কুট।

রাতে: ভাত, ডাল, ভাজি, ডিমের ডালনা, ছানা।

নিজের আত্মাকে সপ্তাহজুড়ে যেই শাসনে রেখেছেন তাতে আপনার আরো ২টি দিন ধৈর্য্য ধরতে বলুন। আপনার চাই এমন কিছু যা আপনার বাড়তি প্রোটিন দেবে কিন্তু ফ্যাটের চিন্তায় ব্যাকুল করে তুলবে না। এখনো নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে শুকনো মুড়ির উপর নির্ভর করতে পারেন অবলীলায়।

বৃহস্পতিবার

সকালে: রুটি, তরকারি, মিক্সড ফ্রুট একবাটি, চা।

দুপুরে: চিড়ার পোলাও, শসা, মিষ্টি।

বিকালে: ভেজিটেবল স্যান্ডউইচ আর দুধ।

রাতে: খিচুড়ি, পাঁচ মিশেলি তরকারি, ভাজি, পায়েস।

আর মাত্র একদিন বাকি। এদিনটিতে রসনার চিন্তা একটু নিয়ন্ত্রণ করে সবজি ও ফলমুলের উপর নির্ভর করুন। সম্ভব হলে ফলের জুসও খেতে পারেন। পেট পরিস্কারের জন্য চিরতার পানিও হতে পারে আদর্শ। তবে রাতে খানিকটা ভারি খাবার খাওয়া যেতেই পারে।

শুক্রবার

সকালে: দুধ, কর্নফ্লেক্স, কলা, পেঁপে, টোস্ট, জ্যাম, চা।

দুপুরে: ফ্রাইড রাইস, মাছের টিকিয়া, সালাদ।

বিকালে: বাচ্চাদের জন্যে মুড়ি মাখা, চকোলেট বিস্কুট।

রাতে: ভেজিটেবিল স্ট্যু, বেকড ফিশ, পাউরুটি, গ্রিন স্যালাড, ক্যারামেল কাস্টার্ড।

আজকে আপনার খাবার দিন। বিলাসী রসনায় মত্ত হবার জন্য অবারিত দুয়ার হচ্ছে সপ্তাহের শেষের দিনটি। ভাত, ফ্রাইড রাইস, পোলাও, কাবাব, গরুর মাংসসহ ভারি খাবারগুলো চেখে দেখতে পারেন এদিনে। তবে বাড়াবাড়ি যেন না হয়ে যায় সেদিকে লক্ষ্য রাখুন।

সূত্র: দৈনিক ইত্তেফাক, এপ্রিল ২০, ২০১০